Par extension, le burpee dit classique ou complet est un burpee avec une pompe. C’est un exercice complet qui combine pompe et squat sauté.
Technique
Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules :
- Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.
- Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).
- Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol.
- Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats.
- Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.
Notes :
- Ne posez pas les hanches aux sols en position de planche et pendant le mouvement de pompe (gardez le corps droit et gaînez les abdominaux car il ne faut pas arquer et creuser le dos !)
- Sautez en extension complète en à mettant légèrement vos hanches vers l’avant
Respiration :
Assurez-vous de respirer normalement pendant que vous effectuez vos burpees, ne retenez pas votre souffle.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les burpees sont les quadriceps, les pectoraux, les bras, les abdos, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Démonstration
Variations
- burpees saut groupé (burpees tuck jump): vous faites un burpee et au lieu de sauter en l’air jambes et bras tendus, vous faites un saut groupé, jambes et bras repliés, comme si on allait faire une bombe à la piscine 😉.
- burpees traction : vous faites un burpee et au lieu de sauter en l’air, vous sautez sur la barre et vous faites une traction en pronation (ce sont des burpees pull-ups en anglais). Il y a une séance spéciale de 100 burpees traction à tester si vous le souhaitez.
- 1/2 burpee ou burpee sans pompe : c’est le burpee normal sans pompe, c’est-à-dire que vous restez en position de planche et n’amenez pas la poitrine au sol.
- burpees broad jump : c’est une combinaison d’exercices, burpees + sauts en avant. Vous faites un burpee et au lieu de sauter en l’air à la verticale, vous sautez en l’air « à l’horizontal » le plus loin possible devant vous. Amortissez le saut, redressez-vous, tendez les jambes, posez les mains au sol, faites une pompe et recommencez !
- burpees box jumps : c’est une combinaison d’exercices, burpees + box jumps. Vous faites un burpee et vous sautez sur un support stable et solide (pieds à plats) de 50 centimètres environ.
- reverse burpee : vous commencez au sol sur le dos, vous faites un sit-up et vous vous relevez debout sur vos pieds, roulez sur le dos en position initiale.
- inverted burpee : vous faites un reverse burpee et une fois debout vous faites un handstand (arbre droit) libre ou contre un mur.
- burpee avec charge ou medecine ball : c’est un burpee avec un ballon lesté dans vos mains.
- burpees over the bar (littéralement « burpees par dessus la barre ») : c’est une combinaison d’exercices, burpees + sauts latéraux. Vous posez une barre olympique chargée au sol et vous vous tenez debout parallèle à la barre. Faites un burpee et sautez sur le côté par dessus la barre.
Exercices associés